Bài tập Đau lưng, Thoát vị đĩa đệm – Nệm Online

Đi bộ thường xuyên là một trong những yếu tố làm tăng tỷ lệ mắc bệnh đau thần kinh tọa. Tuy nhiên, 75% ca đau thần kinh tọa có thể được chữa khỏi mà không cần can thiệp phẫu thuật.

Sau đây là 3 set bài tập giúp giảm đau thần kinh tọa hiệu quả.

Set 1: Các bài tập trong tư thế nằm

Hãy đặt tấm thảm yoga hoặc một tấm chăn ở phía dưới. Đóng tất cả các cửa sổ và cửa ra vào để tránh gió lùa, đảm bảo rằng nhiệt độ trong phòng không lạnh.

Bài tập 1
Bài tập Đau lưng Thoát vị đĩa đệm Nệm Online

Nằm ngửa, gập đầu gối. Nâng chân phải và đặt chéo chân sao cho mắt cá chân phải lên trên đùi trái. Vòng tay quanh mặt sau đùi trái và kéo chân về phía ngực.

Lưu ý không ngẩng đầu lên khỏi sàn. Giữ nguyên vị trí này trong ít nhất 30 giây. Lặp lại 2-3 lần đối với mỗi chân.

Bài tập 2
Bài tập Đau lưng Thoát vị đĩa đệm Nệm Online1

Nằm ngửa và đặt hai tay dọc theo cơ thể. Cong đầu gối và nâng cao chân cách mặt đất khoảng 10-20 cm. Nâng và hạ chân khoảng 5 lần.

Bài tập 3

Bạn sẽ cần một quả bóng tennis cho bài tập này. Nằm xuống và đặt bóng tennis phía dưới mông. Nhẹ nhàng di chuyển để tìm vị trí đau ở mông. Sau khi tìm thấy chỗ đau, bạn có thể nhấn nhẹ nhàng ở vị trí đó trong 30-60 giây để cơ thể thư giãn.

Bài tập Đau lưng Thoát vị đĩa đệm Nệm Online2

Lưu ý trong lúc thực hiện tránh khu vực cột sống và dừng lại ngay lập tức nếu cảm thấy đau nhói. Lặp lại bài tập này 1-2 lần một ngày trong 5-10 phút.

Set 2: Những bài tập trong tư thế ngồi

Bài tập 1
Bài tập Đau lưng Thoát vị đĩa đệm Nệm Online3

Ngồi trên sàn và co đầu gối phía trước ngực. Đặt chân trái xuống sàn và giữ co gối, di chuyển chân phải để chéo qua đùi trái với chân vẫn uốn cong. Duỗi thẳng cánh tay phải và đặt xuống sàn.

Cong cánh tay trái và đặt khuỷu tay trên đầu gối phải. Nhẹ nhàng vặn đầu và cơ thể sang phải. Giữ vị trí này trong 30 giây. Lặp lại với chân trái.

Bài tập 2
Bài tập Đau lưng Thoát vị đĩa đệm Nệm Online4

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một chiếc ghế. Ngồi trên ghế, đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải. Cẩn thận nghiêng về phía trước, lưu ý giữ thẳng lưng. Giữ vị trí này trong 10 nhịp thở. Lặp lại bài tập 5 lần cho mỗi chân.

Set 3: Những bài tập ở tư thế đứng

Bài tập 1
Bài tập Đau lưng Thoát vị đĩa đệm Nệm Online5

Đặt một chân trên một bề mặt cao. Chân và ngón chân phải thẳng. Nhẹ nhàng duỗi thẳng về phía chân càng gần càng tốt cho đến khi căng ở đùi. Cố gắng không cong đùi trong khi kéo dãn. Giữ vị trí này trong 30 giây. Lặp lại bài tập 2-3 lần trên mỗi chân.

Bài tập 2
Bài tập Đau lưng Thoát vị đĩa đệm Nệm Online6

Đặt một chân trên một bề mặt cao và giữ co gối. Bước chân phải về phía sau một bước nhẹ. Nhẹ nhàng duỗi người về phía chân đang co càng gần càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong vòng vài hơi thở. Lặp lại bài tập nhiều lần với cả hai chân.

Những lưu y giúp giảm đau thần kinh tọa

Ngoài những bài tập trên, để giảm đau thần kinh toạ, hãy lưu ý:

– Đừng nhấc vật quá nặng

– Lưu ý tư thế

– Đừng đi giày cao gót

– Cố gắng duy trì cân nặng khỏe mạnh

– Ngồi đúng tư thế

– Đứng lên đi lại cứ sau khi ngồi 20 phút

Mua một tấm nệm có độ cứng vừa phải

Trước khi tập bất kỳ bài tập nào, hãy đến khám bác sĩ để chẩn đoán chính xác và nhận được cho phép thực hiện các bài tập, đặc biệt là nếu mang thai hoặc mắc các bệnh nghiêm trọng hoặc mãn tính.

An Tuệ
Nguồn Theo Brightside

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here